In diesem Artikel fasse ich die wichtigsten Zutaten für grüne Smoothies zusammen und am Ende findet Ihr noch drei ganz einfache Rezepte für Einsteiger.
Wir sind in den letzten Beiträgen schon auf einige der Gründe die für grüne Smoothies sprechen eingegangen. Bevor ich Euch die wichtigsten Tipps für die Zutaten erläutere, möchte ich noch kurz darauf eingehen was Grüne Smoothies so besonders machen – Das grüne Blattgemüse, also zum Beispiel Salate, Spinat, Rucola oder Wildkräuter.
Diese „Grünzeug“ sind die vitalstoffreichsten Lebensmittel die wir finden können. Gemessen an ihrem Gewicht, enthalten sie sehr viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Vitalstoffe, oder auch Mikronährstoffe.
Sie sorgen dafür dass unser Körper einwandfrei funktioniert. Vitamine z.B. stärken die Immunabwehr und sind an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Mineralstoffe & Spurenelemente regeln lebenswichtige Funkionen, sie regulieren den Wasserhaushalt, unterstützen verschiedenste Enzymaktionen, die Muskelerregbarkeit und die Nervenfunktion. Ein Mangel kann zu gravierenden Gesundheitsproblemen führen.
In unserer westlichen Gesellschaft sind wir weit entfernt von einer bedarfsgerechten Aufnahme von Vitalstoffen. Mit einem grünen Smoothie können wir dem entgegenwirken. Durch die frische Zubereitung eines grünen Smoothies mit ca. 125 – 250g grünem Blattgemüse nehmen wir zumeist mehr Vitalstoffe auf, als mit den restlichen Mahlzeiten eines Tages.
Die vitalstoffreichste Mahlzeit des Tages
Die grünen Smoothies bestehen ausschließlich aus Obst, Blattgrün, Salat und Wasser. Zutaten, die wir in unserer täglichen Ernährung zu wenig essen. Empfohlen werden 3-5 Portionen Gemüse und Obst / Tag, aber nur die wenigsten schaffen das umzusetzen. Obst und Blattgrün beinhalten eine Fülle an wichtigen Nährstoffen, sogenannten Mikronährstoffen, die sonst bei der Verarbeitung oder Erhitzung zu großem Teil verloren gehen. Speziell Vitamine sind sehr hitzeempfindlich und werden beim Kochen zerstört.
Verwenden wir also frisches und unbehandeltes Obst sowie Grün für unsere grünen Smoothies, nehmen wir mit Sicherheit die vitalstoffreichste Mahlzeit des Tages zu uns, welche uns mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt.
Das Mischverhältniss
Grundsätzlich bestehen grüne Smoothies aus 50% Pflanzengrün, 50% Obst und dazu Wasser für die gewünschte Konsistenz. Natürlich geht es bei dem Mengenverhältniss von Pflanzengrün und Obst nicht um eine genaues Abmessen, sondern um eine ungefähre Richtlinie. Optimal ist so viel Pflanzengrün wie möglich, denn das sorgt für die überagende Wirkung und so viel Früchte wie nötig, damit der Geschmack lust auf mehr macht. Gerade zu Beginn und zur Eingewöhnung kann es auch ratsam sein 60% Obst und 40% Blattgemüse zu verwenden, der Geschmack wird süsser man gewöhnt sich leichter an den grünen Power Drink. Anschliessend kann der Anteil des „Grünzeugs“ allmählich gesteigert werden. Entscheidend ist auch die Zutaten zu alternieren. Gerade beim Pflanzengrün sorgt die Abwechslung dafür, dass die Nährstoffversorgung optimal ist
Welches Obst kann ich in grüne Smoothies geben
Prinzipiell sollten nur reife Früchte, möglichst in Bio Qualität, verwendet werden da diese den Smoothie gut süssen und keine anderen Süssungsmittel notwendig sind. Dazu gehören zum Beispiel:
- Bananen, Äpfel, Birnen
- Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Brombeeren)
- Ananas, Orangen, Kiwi, Ananas, Grapefruit
- Avocados
Welches grüne Blattgemüse kann ich verwenden
Ein Merkmal für Grünzeug das verwendet werden kann, ist dass es sich „um den Finger wickeln läßt“. Also die essbaren Blätter aller möglichen Pflanzen. Dazu gehören unter anderem:
- alle Salate mit kräftiger grüner Farbe, wie zum Beispiel (Feld-, Kopf-, Endivien, Batavia- oder Römersalat. Rucola. Radiccio. Diese Salate sind stark chlorophylhaltig. Auf schwach chlorophylhaltig, farblos wirkende Salate, wie zum Beispiel Eisbergsalat kann man getrost verzichten.
- Blätter von Karotten, Radieschen, Kohlrabi, Rote Rüben, Sellerie, Zucchini oder Rüben. Hier sind die Blätter der jeweiligen Pflanze wesentlich vitalstoffreicher als die Knollen, Wurzeln oder Früchte selbst.
- Kohlsorten wie Grünkohl, Scharzkohl, Spitzkohl oder Wirsing. Auch hies sind die Blätter besonders vitalatoffreich und vor allem im Winter eine leicht erhältliche Zuzat
- Blattgemüse wie (Baby)Spinat oder Mangold
- Petersilie, Schnittlauch, Koriander, Kresse, Liebstöckel, oder Minze. Diese sind weniger Hauptzutaten, eher Träger besondere Geschmäcker.
- Wildkräuter (Brennnessel, Löwenzahn, Vogelmiere, Goldnessel, Gundermann, Giersch, uvm. Sind optimale Zutaten, da Sie deutlich vitalstoffreicher als Kulturpflanzen sind nur eben im Winter schwer zu bekommen.
- Blätter (Lindenblätter, Brombeerblätter, Hibiskusblätter, Malvenblätter, aber auch Blätter von Eiche, Buche, Ulme, Birke, Esche, Ahorn)
3 einfache Rezepte für Einsteiger
Um mit grünen Smoothies zu starten ist es total ausreichend mit ganze einfachen Rezepten zu starten. Ausserdem sind die einfachen Mischungen mit nur einer Sorte Obst und einer Sorte Blattgemüsse für unseren Körper besser verträglich. Hier 3 Beispiele:
Bananen – Spinat Smoothie
- 2 Bananen
- 125g Babyspinat (1 Schälchen)
- 100ml Wasser
Apfel – Feldsalat Smoothie
- 2 süße Äpfel
- 125g Feldsalat (1 Schälchen)
- 100ml Wasser
Beeren – Kopfsalat Smoothie
- Erdbeeren/Brombeeren/Johannisbeeren/Himbeeren
- Kopfsalat
- 150ml Wasser
Wie bereits erwähnt kann man zu Beginn das Obst etwas höher dosieren, damit der Geschmack süßer wird. Vielleicht ca. 70% Obst und ca. % Blattgemüse. Das wären zum Beispiel 1 große Bananen mit 150g und 1 Salat zu 100-125g.
Ich wünsche Euch viel Spass beim ausprobieren der unglaublichvielfätigen Kombinationsmöglichkeiten und postet doch einfach Eure Lieblingssmoothies gleich hier unter dem Artikel.
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